哺乳期的額外營養需求
哺乳期間需要攝入額外的熱量，約500卡路里，亦需增加攝入蛋白質、葉酸、碘、鋅、維他命A和奧美加-3脂肪酸，以確保乳汁的營養素含量。所以餵哺母乳的媽媽並不須吃「兩人分量」，應選擇吃營養豐富的食物，務求充分滿足寶寶發育所需的營養，同時亦避免攝入過多熱量以致體重過度增加。可了解更多哺乳期間小貼士。
上奶湯水
不少媽媽都希望以母乳餵哺寶寶，但如果奶量不足，媽媽可以怎麼辦? 爭取適當的休息、保持心情輕鬆、補充足夠水份等當然有幫助。而飲食方面，媽媽不妨參考以下上奶湯水食譜，有助媽媽增加奶量。
花生黃豆豬蹄湯
材料：豬蹄1隻，花生50克，黃豆50克，果皮1塊，鹽(適量)
步驟：
- 預先將花生和黄豆至少浸泡3小時。
- 把豬蹄清洗乾淨，飛水備用。
- 凍水放入果皮、花生和黃豆。
- 煲滾後加入豬蹄，以大火煲滾15分鐘後，轉中火煲2小時。
- 加適量鹽調味即可。
功效：花生和黃豆有助乳汁能暢順地流通，蛋白質豐富的豬蹄可剌激乳汁的分泌。
青木瓜鯽魚湯
材料：青木瓜1個，鯽魚1條，瘦肉200克，去核紅棗6粒，薑4片，鹽(適量)
步驟:
- 青木瓜去皮去核，然後切大塊。
- 把鯽魚清洗乾淨後略煎。
- 瘦肉飛水備用。
- 凍水放入紅棗和薑片。
- 煲滾後加入青木瓜、鯽魚和瘦肉，以大火煲滾15分鐘後，轉中火煲1.5小時。
- 加適量鹽調味即可。
功效：青木瓜和魚都有助製造乳汁，增加奶量，是哺乳媽媽之選。
簡易修身運動
產後運動與產前運動同等重要。產後適量運動可加速體態恢復，促進血液循環，有助增進食慾，更可以保持活力和自信心，令媽媽心境開朗，照顧寶寶自然更順心。運動時間無須過長，每天二至三次，而每次每種運動約做十次。保持呼吸暢順，循序漸進，量力而為。
腰腹運動
- 仰臥、屈膝，雙腳微微分開
- 呼氣及收緊腹部，將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀
盆骨底肌肉運動
- 仰臥著、坐著或站立著並將雙膝微微分開
- 先放鬆大腿、臀部和腹部肌肉
- 集中注意力去一起運用3部分的盆骨底肌肉，即尿道、陰道和肛門肌肉
- 慢慢收縮和向上提升這組肌肉，就像忍尿和忍放屁般。應有一種「向內及向上收緊」的感覺
會陰肌肉運動 (強化會陰肌肉，以防止小便失禁)
- 仰臥
- 屈膝
- 腳板並排，膝部分開約一呎
- 收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉，像忍大小二便般
- 此運動亦適合坐着/站立時進行
心理健康
由於荷爾蒙的變化、角色的轉變、照顧嬰兒的挑戰和家庭的問題，媽媽在分娩後的一段時期出現情緒問題的風險可能會較高。若媽媽出現產後抑鬱，配偶亦有較大機會受情緒困擾。因此，媽媽的產後情緒健康是十分重要的。
預防產後抑鬱
- 在懷孕前有充分的準備，作出適當的家庭和財務安排。
- 對為人父母抱切合實際的期望，有助適應產後的生活。
- 學習更多有關懷孕、分娩和照顧嬰兒的知識，例如參加母嬰健康院的共享育兒樂研習班及產後支援小組，或參加由其他機構舉辦的相關講座及工作坊。
- 與其他父母溝通和分享經驗，建立支援網絡。
- 與伴侶及其他家庭成員建立良好的溝通，促進了解，互相支持。
- 確保有充足的休息，例如可以托人在產後幫忙料理家務和照顧嬰兒等。
- 抽時間進行休閒活動，例如散步或聯絡朋友。
- 保持健康飲食。不吸煙及避免飲用含酒精的飲品。
媽媽產後保持身心健康對媽媽自己同寶寶都有正面影響，家人的支持亦非常重要，一齊來迎接寶寶降臨的喜悅吧!
以上內容參考及節錄自衞生署家庭健康服務網頁，詳情請瀏覽:
http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/class_life/woman/woman_pwwp.ht…
http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/class_life/child/child_otm_nut…
雀巢心得精華
哺乳期間攝取足夠營養依然非常重要，因為寶寶腦部還在急速發展當中，如果孕媽咪比較怕食魚和魚腥味，可以考慮服用含魚油DHA 的多元營養補充劑，幫助保持人奶營養充足。雀巢® NESTLÉ® MOM 鎖養膠囊每粒含200毫克DHA，符合世界衛生組織(WHO)建議孕媽媽及哺乳媽媽每日的攝取量。
