產後運動應注意事項
- 產後運動與產前運動同等重要，運動時間無須過長，每天二至三次，而每次每種運動約做十次
- 保持呼吸暢順，循序漸進，量力而為
- 物理治療師會因着產婦身體狀況，調整運動方法
產後運動的目的
- 強化會陰肌肉，以防止小便失禁
- 防治腰背痛
- 加速體態恢復
- 促進血液循環，增進食慾
- 保持活力和自信心，令心境開朗
生產後，何時可以開始產後運動？
正常生產後，可以在第二天起牀走動及進行產後運動。手術分娩的母親，要先徵詢物理治療師或醫生的意見後，才可開始進行。
產後運動類別
會陰肌肉運動
- 仰臥
- 屈膝
- 腳板並排，膝部分開約一呎
- 收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉，像忍大小二便般
此運動亦適合坐着/站立時進行
腰腹運動 (一)
- 仰臥、屈膝，雙腳微微分開
- 呼氣及收緊腹部，將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀
腰腹運動 (二)
- 仰臥
- 將雙膝屈起緊貼，收緊腹部，腰部壓平貼着牀，然後慢慢轉動腰部；使右膝的外側盡量靠貼牀
- 返回中間休息
- 重複向左邊轉動
腰腹運動 (三)
- 屈膝仰臥
- 收緊臀部及腰背肌肉
- 將臀部撐高至腰背平直，稍停，慢慢放下臀部
腰腹運動 (四)
- 雙手及膝蓋貼在地板上
- 收緊腹肌，將背部向上拱，然後慢慢放平背部
腰腹運動 (五)
- 仰臥，屈膝，雙腳合併
- 收緊腹部，將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀
- 抬起頭及肩部至肩部剛離牀，雙手及膝，稍停，慢慢躺下
腰腹運動 (六)
- 仰臥，屈膝，雙腳合併，收緊腹部，將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀
- 抬起頭及肩膊，使右肩對着左膝方向，用雙手觸摸左膝外側，稍停，慢慢返回原位
- 重複向右邊
日常注意事項
- 腰部護理要點
切記提東西或抱嬰兒時要屈膝，利用大腿力，保持腰背挺直，然後伸直膝關節，把物件或嬰兒提起
- 正確起牀方法
側臥，雙腳放出牀邊，同時雙手支持上身起牀
- 正確站立姿勢
背要直，腹部收緊
- 正確坐立姿勢
腰部挺直，雙腳平放在地面
- 足夠休息及適當運動
資料參考: 衞生署家庭健康服務網頁
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