懷孕期
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如何儲備足夠鐵質及DHA支持BB成長

懷孕期間,均衡飲食,攝取足夠營養;積極保持活動,做好體重管理,保持良好健康狀態;讓胎兒在最理想的環境下發育。

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營養需求的要點

懷孕初期 (首十三周) 對葉酸、碘和維他命A的需求增加。
懷孕中、後期 (第十四至四十周) 對熱量和蛋白質的需求提高以供胎兒生長註。除葉酸、碘和維他命A外,亦須增加攝取鐵、鋅和奧美加-3脂肪酸;所需的鈣亦較未懷孕時略高。
 

 

懷孕期間鐵質的吸收

攝取足夠的鐵質能保障胎兒正常的生長和腦部發育,亦可預防孕婦患上缺鐵性貧血和減少產後貧血;在懷孕中後期需要多選擇含豐富鐵質的食物,為胎兒儲備鐵質,以供給出生後首幾個月的需要;鐵質豐富的食物一般亦含有鋅;鋅能維持免疫系統正常運作,幫助胎兒生長發育和傷口癒合。

鐵質豐富的食物
 
  • 肉類:豬肉、牛肉,雞肉,魚肉、雞蛋,肝臟;
  • 雖然肝臟的鐵質非常豐富,但含較高的維他命A,所以不宜經常進食,每周不宜超過100克;
  • 深綠色的蔬菜:菜心、芥菜、白菜、西蘭花、芥蘭、菠菜;
  • 乾豆類:如扁豆、紅腰豆、鷄心豆等;
  • 果仁,如杏仁、腰果等;
  • 添加了鐵質的早餐穀物、麥片;宜選低糖的產品。

可供素食者選擇鐵質豐富的食物
 
  • 雞蛋、果仁、種子和乾豆類;
  • 加入了鐵質的早餐麥片和全麥麵包;
  • 深綠色的蔬菜,如菠菜、白菜、菜心、芥蘭等;
  • 每餐應包含鐵質豐富的食物和維他命C的水果及蔬菜,以促進鐵的吸收。

 

懷孕期間DHA的吸收

DHA有助腦部發育和視力發展,懷孕中後期需要增加攝取。世界衛生組織(WHO)建議孕媽媽及哺乳媽媽每日攝取200毫克DHA,支持BB腦部及眼部發展,而孕媽媽攝取更多魚油亦有助減低BB日後出現敏感徵狀的風險,如濕疹、呼吸道敏感等。

DHA豐富的食物
 
  • 孕婦和哺乳婦女宜吃適量含奧美加-3脂肪酸豐富的魚類。三文魚、沙甸魚、寶石魚、鰻魚和黃花魚等含較豐富的DHA;常見的紅衫魚、秋刀魚、䱽魚等亦比其他魚含較多的DHA;
  • 素食者可選吃α-亞麻酸(ALA)含量較高的亞麻籽、合桃、或芥花籽油,以增加在體內轉化成DHA;
  • 如選用含DHA的補充劑,應先諮詢醫護人員。
 
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以上內容參考及節錄自衞生署家庭健康服務網頁,詳情請瀏覽:
http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html

 

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