懷孕期
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營養餐單參考

聯合國世界糧農組織熱量需求的專家報告(2001)建議,如果孕婦的體能活動量仍維持在懷孕前水平,懷孕中期平均每天需要額外 285 卡路里,而後期則需要 475 卡路里。

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    食物種類 每日需求量(份) 每份份量舉例 選擇時注意
      懷孕初期
    (約1,800 - 2,000卡路里)
    懷孕中後期
    (約2,100 - 2,450卡路里)
    1 碗= 250 至300 毫升
    1 杯= 240 毫升
     
    穀物 3 至4 3.5 至5 •飯 1 碗
    •米粉 1.25 碗
    •麵 1.25 碗
    • 通心粉/ 意大利粉 1.5 碗
    • 麪包(連邊)2 片
    • 全穀麥類含豐富維他命,食用纖維亦較多
    • 以糙米、紅米、全麥
    麫包代替白米、白麫包, 可增加飽的感覺,也有助減少便秘
    蔬菜 3 或以上 4 至 5 • 煮熟的菜、瓜:1/2 碗
    • 未經烹煮的菜:1 碗
    • 多吃鐵、鈣、胡蘿蔔
    素含量較多的深綠色

    • 同時吃不同顏色的蔬菜和水果, 如紅蘿蔔、絲瓜、南瓜、甜椒、茄子和椰菜等,以攝取多種營養素和各種有助健康的植物化學物
    水果 2 或以上 2 至 3 •橙/ 蘋果/ 梨 1 個
    •布冧/ 奇異果 2 個
    •水果切粒 1/2 杯
    肉、魚、蛋及代替品 5 至 6 5 至 7 • 肉類(未經煮熟):
    40 克或約 1 両
    •30 克煮熟的肉
    •雞蛋 1 隻
    •豆腐 1/4 磚
    • 煮熟的黃豆:約 4 湯匙, 其他煮熟的豆類約 6 至 8 湯匙
    • 選擇去皮、去脂肪的
    肉類
    • 非油炸和低鹽的豆類
    製品
    • 選擇甲基汞含量低的

    • 減少選用醃製、鹽分
    高的加工食物
    奶類及代替品 1 至 2 2 每份含鈣量約300 毫克的食物
    奶類食品宜選低脂或脫脂
    •奶 1 杯
    •芝士 2 片
    •乳酪 1 盒(150 克)
    含鈣量高的食物
    •含鈣量高的食物:
    •加鈣豆奶 1 杯
    •板豆腐半磚
    •豆腐花 1 碗
    •罐頭連骨沙甸魚3 條
    •芝麻 3 湯匙
    • 綠色葉菜:200 克:芥蘭、小白菜;300 克:
    菜心
    油脂、糖、鹽 少量 少量 • 烹調食物宜採用植物油,每餐不多於 2 茶匙
    • 宜用含碘食鹽,並限制每天攝入不多於 5 克
    (1 茶匙)的鹽分
    流質 6 至 8 杯 8 杯 • 按天氣和運動量調整份量
    • 宜選白開水、清湯
    (建議份量是根據懷孕前體重 45 至 60 公斤,BMI 為 18.5 至 22.9,間中有少量運動。如有疑問,請向註冊營養師查詢。)
     

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