哺乳媽媽的營養要訣

大部份媽媽都知道母乳是初生寶寶最好的禮物，因為母乳含有寶寶生長發育所需的各種營養素，幫助寶寶各個器官的成長與免疫系統的發展亦能促進母子關係。研究發現，餵哺母乳能幫助預防嬰兒患上敏感症亦有幫助，而根據世衞的指引，建議嬰兒出生後首六個月應以全母乳餵哺，而母乳餵哺應持續至嬰兒兩歲或更長時間¹。不過，哺乳媽媽亦要特別注意自身營養的吸收，因為哺乳期的營養攝取不單影響母親的自身健康，亦對乳汁的營養素含量以及嬰兒的成長有關鍵的作用。
 

哺乳媽媽營養需求比一般人高

普遍而言，哺乳媽媽的營養需求會增加，原因有三: 1)以製造足夠份量的母乳，2)給寶寶儲備足夠營養，3)滿足媽媽自身的營養需求。母乳營養含量主要受日常飲食所影響，部份營養素例如維他命D及DHA若攝取不足，會直接反映在乳汁的營養含量，間接影響嬰兒的發展。此外，不少媽媽因害怕產後無法修身，迫不及待要減肥，刻意減少進食量，這樣也會影響了乳汁的分泌。其實餵母乳是媽媽很好的瘦身方法，因為餵母乳能消耗體內約500卡熱量，等同於慢跑1小時必須花費的熱量，明顯能有效幫助恢復身材²。所以建議哺乳媽媽不但不要刻意減少進食份量，更應在正餐考慮加入一至兩個小食，例如水果、低糖低脂乳酪或沙律，以滿足額外的熱量需求。哺乳媽媽對蛋白質的需求亦比正常人多出30%至40%，建議應略為增加豆類、魚、蛋或肉類的進食，尤其是含有豐富DHA的魚類，因為DHA對嬰兒的腦部及視力發展亦有幫助，但需留意部份深海魚類汞含量高，媽媽要小心選擇。哺乳媽媽對維他命及礦物質的需求亦明顯提升，尤其是維他命A、葉酸、碘、鋅、鐵和奧美加3，亦要確保攝取足夠的鈣，在膳食上可考慮加入海帶、深綠色蔬菜、水果、豆腐，及遵照均衡飲食、健康金字塔的飲食模式。此外，哺乳中的媽咪緊記補充足夠的水份（包括湯、水、代茶等等），大約10杯/日，才能保持乳汁的營養素含量和奶量充足³。

選購涵蓋較全面的營養補充品

有見哺乳媽媽對各種營養素有顯著上升，市場上亦有不少專為哺乳媽媽而設的營養補充品，產品五花八門，在選擇上可能不知如何入手。建議應詳閱產品上的營養資訊，揀選能貼近哺乳媽媽所需、涵蓋較全面的產品，可參照以下的建議營養素攝取量*，看看產品是否能提供相關的營養素及足夠的含量，同時亦可考慮選購具國際安全認證例如美國食品及藥物管理局(FDA)、歐洲食品安全局(EFSA)的產品，因為這些產品一般較有保障。而市面上部份口服多元營養補充劑1粒已包含大部份孕媽咪和哺乳媽咪所需的維他命、礦物質及DHA，體積小較易吞服，更採用專利技術，能提升營養素的吸收率，1日1粒已能滿足準媽媽由孕期開始至哺乳期間的營養需求。記得在選購前亦應咨詢營養師或其他醫護人員的意見，因為每人的營養需求可能會有不同。

 
 

*哺乳媽媽每日主要營養素的建議攝取量2
營養素	一般成年女性攝取量(RDA)	哺乳期攝取量
維他命A (微克RAE)	700	1300
維他命D (國際單位)	200	600
葉酸 (微克)	400	50
鈣質 (毫克)	1000	1000
鋅 (毫克)	8	12
鐵 (毫克)	18	9
碘 (微克)	150	290

另外，根據聯合國糧農組織(FAO)建議，哺乳媽媽每日最少要攝取200毫克DHA



References:

1. Breastfeeding. (2018). Retrieved from https://www.who.int/topics/breastfeeding/en/
2. Kominiarek, M. A., & Rajan, P. (2016). The Medical clinics of North America, 100(6), 1199–1215.
3. Family Health Service (Department of Health). (2006). Retrieved from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html